11 de enero de 2013

Sesión de natación para el fin de semana

Natación en Triatlón
                                                                          FOTO: TRIATLETA BLOGUERO

Hoy  he tenido algo de tiempo para repasar los entrenos realizados y los de la semana que viene y he pensado en una sesión poco espontánea, siguiendo en la línea de cargas crecientes, la semana que viene será de descarga o restablecimiento, empezamos ya a iniciarnos en el trabajo en zona aeróbica 3, con lo que la sesión de mañana presenta por un lado una parte de técnica fundamental, estamos en parte de la temporada en la que la desarrollamos, un trabajo aeróbico 1y 2 de desarrollo y por último un trabajo de capacidad anaeróbica aláctica.

VOLUMEN: 5KM: 1KM técnica,2km A2,1km A1, 500m A3, 500m Ana.

Calentamiento 500m . variando estilos.
Trabajo de técnica:
  200m aletas-variamos entrada de la mano, estrecha-amplia, corta-larga
  200m puños cerrados
  200m :100m ,un brazo firme el otro hace el ciclo, respiración hipóxica cada 3, 100m el otro brazo
  200m : Agarre +tirón con recobro acuático +agarre+tirón con recobro aéreo.
  200m Nado de "lentos" hasta el empuje.

Trabajo A2:
 5x200c/2.05 (en mi caso)
 10X100c/2.00    ´´

Trabajo en A3:
3x100C/1.45 + 1x200 a 3.20

Trabajo de capacidad aláctica:

5x(4x25/1´)/2´

Resto libre.

 

6 de enero de 2013

Entreno de "Reyes"

Hoy me he comido este "roscón de Reyes",un entreno completito. Aquí os lo dejo. Espero que  os guste. Por cierto, ¡Feliz Año Nuevo!
Sesión de bicicleta, 100 km: entreno  para microciclo 1 de choque, en mesociclo B.3 (básico 3).donde predomina el desarrollo del sector de bici, mantenemos el segmento de natación y el de carrera. Para esta semana, los porcentajes para el desarrollo de cada cualidad en dicho segmento  serán: 8% técnica, 77% aer,.1, 5%aer.3, 6% anaer, y 4%velocidad.   Estamos hablando de una semana con unos 300 km de bicicleta.
 8 km calentamiento .
 5 km técnica : "tracción pedaleo" , primero un pie, luego el otro, rodamos con los dos, y de nuevo, todo en series de 500 metros.
 5km en A2.: para mí , esto es no pasar de 150 pulsaciones
 77km en A1. Rodar ligero.
 6km  Anaeróbico:
 4km  velocidad:

 Calentam + técnica+ 20km a1+5km a2+ 2X 3km/40" al 85% + 10km a1 + 8x500m/1´ 87%+ Resto en A1.

En rodillo/simulador : es difícil realizar similitudes, el trabajo consistirá en un volumen de 1.15´.
15´ calentamiento: por debajo de 140 pulsaciones, A1.
5´ técnica de pedaleo. variamos situaciones. tracción pedaleo.
15´ en A1, + 8´ A2,
2x4´ al 80%

8X50"/2´ al 90%
10´ A1.